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Méthodes naturelles récupération sportive

Comment récupérer efficacement après une séance de sport ?

Publié dans Sportifs

4 Comentaires

Vous sortez d’une séance de sport dont vous êtes particulièrement fier. Vous avez repoussé vos limites, et surpassé votre dernier record. Vous n’avez qu’une envie : renouveler l’exploit.

Pourtant, votre corps, qui a fourni un effort exceptionnel, réclame un repos. Il a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie et d’eau, de se détendre pour se consolider et se réparer. Comme dit l’adage, “après l’effort, le réconfort”, et c’est valable pour le sport !

La récupération sportive, c’est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme mette en place des processus qui lui permettent de retrouver son intégrité physique avant d’être en capacité de reproduire cette même performance. La récupération sportive est un étape importante pour tout athlète ou sportif occasionnel cherchant à optimiser ses performances et à réduire le risque de blessures.

La récupération fait donc partie intégrante de la vie du sportif, et est nécessaire à sa performance.

Mais comment récupérer après le sport ? Quelle est la bonne méthode, et est-elle la même pour tous les sports ? Existe-t-il des manières efficaces et naturelles de récupérer ?

Pour le savoir, lisez la suite.

Les techniques de récupération sportive vont de l’ hydratation et la nutrition adaptée à l’activité pratiquée à des méthodes plus complémentaires comme la magnétothérapie.

Fenêtre d’opportunité métabolique

Cette expression définit une **période au cours de laquelle votre organisme est particulièrement enclin à récupérer**. Elle concerne en particulier la restauration des réserves en glycogène et de l’intégrité musculaire. Le glycogène est l’une des trois formes de stockage d’énergie et est principalement stocké dans les muscles.

La fenêtre métabolique s’étend sur plusieurs jours, de 48 à 72h selon les individus, mais débute dès la fin de l’effort pour atteindre environ 50% de sa valeur initiale après 10 à 12h. Durant cette période, plusieurs mécanismes entrent en jeu :

  • L’enzyme à l’origine de la synthèse du glycogène (la glycogène synthétase) est activée du fait de l’épuisement des réserves,
  • Les transporteurs permettant au glucose de pénétrer dans les cellules (GLUT4) sont transloqués, rendant le transport à travers la membrane plus efficace,
  • La sensibilité à l’insuline est plus importante.

Plus la consommation de glucides est proche de la fin de l’effort, plus la quantité de glycogène resynthétisé est importante. Toutefois, cette donnée n’apparaît véritablement utile que si vous êtes amené à réaliser un nouvel effort rapidement, comme dans le cas des sports d’endurance.

La vitesse de resynthèse du glycogène peut apparaître comme un facteur déterminant en cas de répétition d’efforts. Un espacement des consommations alimentaires sous forme de prises régulières, de préférence liquide pour permettre un relatif repos du système digestif, représente donc une stratégie optimale.

Se réhydrater pour bien récupérer

Se réhydrater pour bien récupérer

Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme.

Pour compenser la perte hydrique, il est indispensable de boire avant, pendant et après l’effort sans attendre d’avoir soif. La soif est en effet un signe avancé de déshydratation. La réhydratation du corps permet :

  • D’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice,
  • De compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) éliminés dans la sueur,
  • De donner au corps un contexte favorable à la reconstitution des réserves de glycogène.
  • Il est recommandé de boire par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau pure pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entraînement sportif, afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

    Vous serez bien réhydraté quand vous aurez bu 150% de vos pertes hydriques liées à l’effort : 100% pour compenser les pertes et 50% supplémentaires pour favoriser l’élimination des acides produits durant l’effort et donner un contexte favorable à la restauration de glycogène.

    Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.

    Découvrez les bienfaits de l’eau purifiée sur la santée

    Récupération active

    Pensez à la fin de votre effort à en diminuer progressivement l’intensité jusqu’à atteindre un effort qui nécessite 40 à 60% de votre puissance maximale. Travaillez la récupération active sur tous les groupes musculaires utilisés pendant la séance : épaules, bras, dos, jambes…

    Vos muscles se détendent en douceur, ce qui vous permet d’éviter les courbatures du lendemain. Éviter un arrêt brutal permet aussi de réduire progressivement votre consommation d’énergie.

    La récupération active favorise le rééquilibrage du flux sanguin, concentré sur les muscles pendant l’effort.

    Pour une récupération active optimale, vous pouvez marcher ou doucement pédaler pendant 15 à 20 minutes par exemple.

    Récupération passive

    Se detendre pour la recuperation sportive

    La passivité et l’oisiveté font partie intégrante d’une récupération efficace. C’est parfois difficile à entendre, surtout pour les sportifs qui ont besoin d’être dans l’action. Prenez-le comme un nouveau défi personnel, un nouvel horizon où vous pourrez aller au bout de vous-même et dépasser vos limites.

    Car le stock de glycogène, et plus largement d’énergie, que vous essayez de reconstituer le sera encore plus vite si vous ne le dépensez pas en même temps ! C’est comme la recharge d’un téléphone portable : si on l’utilise en même temps, il se recharge moins vite (et on abîme la batterie).

    Prenez donc du temps pour vous relaxer et dormir : là se trouve la clé d’une récupération béton ! À ce titre, la sophrologie, la méditation, ou encore l’autohypnose sont particulièrement efficaces.

    Frictionner ses muscles

    Avant la séance, penser à frictionner ses muscles permet de réactiver la circulation sanguine autour d’eux et de les préparer à l’effort. Cela contribue à limiter les blessures à froid.

    Après l’effort, délassez-vous et détendez vous en vous frictionnant. Vous abaissez ainsi progressivement la tension de vos muscles pour prévenir les crampes et les courbatures

    La friction peut se faire mains nues ou à l’aide d’une huile. Celles à l’arnica sont souvent plébiscitées pour leur effet cicatrisant sur les micro-lésions.

    Comprimer pour favoriser le retour veineux

    Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les footballeurs et les rugbymen portent de grandes chaussettes de ski après un match, la raison est simple : ces grandes chaussettes compriment leurs jambes, ce qui facilite le retour veineux. Les acides sont ainsi drainés vers les organes émonctoires et plus facilement éliminés. Et les courbatures sont réduites.

    Si vous souhaitez ressembler jusqu’au bout des ongles (de pied) à vos idoles, vous pouvez, au sortir de la douche, enfiler ces grandes chaussettes de compression ou des bas de contention et les porter jusqu’à la soirée.

    Alimentation : quels aliments privilégier après le sport ?

    Immédiatement après l’effort

    Afin de fournir l’énergie nécessaire, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Lorsque vous sortez du sport, pour une bonne récupération, privilégiez des aliments riches en glucose et en fructose. Cela permettra de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie.

    Optez pour des agrumes (orange…), du raisin, une banane, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme.

    Le repas post-exercice

    Aliments à privilégier pour la récupération sportive

    On préconise de se mettre à table deux à trois heures après l’effort. Afin d’aider l’organisme à bien récupérer, optez pour un repas adapté et composé :

    • D’un apport suffisant en féculents (pâtes, riz, pain, semoule, céréales complètes…) pour favoriser la restauration des stocks énergétiques
    • De végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais…) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme ; en antioxydants et en polyphénols pour lutter contre les radicaux libres produits en plus grande quantité durant l’effort ; et en glucides afin que les muscles puissent resynthétiser du glycogène
    • De poisson (thon, saumon, maquereau…) d’œufs ou de légumineuses, riches en protéines animales et donc en acides aminés essentiels qui participent au renouvellement des fibres musculaires.

    Après un effort, les viandes grasses sont à consommer avec modération car même si elles sont riches en protéines animales, elles contiennent des acides gras saturés néfastes pour la santé.

    La cryothérapie au service de la récupération sportive

    Dans l’heure qui suit l’effort, vous pouvez donner un petit coup de froid bénéfique à votre corps. Vous diminuez ainsi votre production de chaleur (qui est une forme d’énergie perdue) et bloquez le début d’inflammation liée au microlésions.

    Attention toutefois à votre système digestif : pendant l’effort, le sang a été en partie dévié vers vos muscles pour fournir l’effort. Votre système digestif a besoin de temps pour que le sang lui revienne et le réveille. Une heure n’est pas suffisante et à ce stade, il sera encore vulnérable.

    Nous vous recommandons donc plutôt une cryothérapie partielle concentrée sur vos membres, et une douche fraîche pour votre tronc.

    Vous pouvez aussi compiler la friction et le coup de froid avec des gels froids de massage.

    Massage kinésithérapeutique

    Les kinés connaissent bien leur métier, et savent travailler en douceur les articulations tout en s’adaptant à chaque patient.
    Les grands sportifs ne vont d’ailleurs nulle part sans leur kiné personnel. À notre sens, c’est bien la preuve des bienfaits, au moins psychologiques, qu’ont ces massages.

    Tout le monde n’a pas le luxe de se faire masser après chaque séance de sport, c’est pourquoi nous vous renvoyons à la friction et à la compression, qui sont plus simples à réaliser seul.

    Favoriser un sommeil de qualité

    Un sommeil de qualité pour la recupération sportive

    Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance.

    De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraîne le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections (notamment respiratoires).

    L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil est un cercle vertueux.

    La sensibilité aux perturbations de champ magnétique s’exprime aussi dans la qualité de sommeil. Un champ magnétique perturbé peut être un facteur de mauvaise qualité de sommeil.

    Une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Orthopedic and Muscular system: Current Research a montré de manière significative une amélioration de la qualité de sommeil chez les personnes qui dormaient avec des aimants de magnétothérapie.

    À ce titre, nous vous recommandons le Kit Nuit Physiomag

    Améliorer la récupération sportive grâce à la phytothérapie

    La phytothérapie pour la recupération sportive

    En apportant les nutriments dont vous avez besoin, les plantes médicinales optimisent la récupération après votre séance de sport et contribuent à soulager les douleurs articulaires et musculaires.

    • Le ginseng se trouve dans la liste des plantes alliées des sportifs. C’est une plante dite “adaptogène” : elle aide l’organisme à maintenir un équilibre face à la fatigue et à s’adapter aux différentes situations de stress, tant physique que psychique.
      Très utile dans le cadre d’une pratique sportive intensive, le ginseng augmente la capacité de résistance de l’organisme et optimise ainsi la récupération sportive
    • La rhodiola est également réputée chez les sportifs parce qu’elle renforce l’immunité et favorise la reconstruction musculaire. Citons également le curcuma qui réduit les douleurs musculaires
    • Concernant la spiruline, qui est souvent citée en phytothérapie : elle n’est pas à proprement parler une plante. C’est une cyanobactérie, genre qui était autrefois appelé “algue bleue”.
      Cette nouvelle classe taxonomique se situe à cheval entre les algues et les bactéries. Riche en protéine, en magnésium, en fer et en potassium, la spiruline renforce le système et permet une reconstruction rapide des tissus et des réserves énergétiques

    Améliorer la récupération sportive grâce à la magnétothérapie

    La magnétothérapie pour la recupération sportive

    La magnétothérapie est une technique naturelle de récupération sportive à l’efficacité prouvée. Elle consiste à utiliser le pouvoir des aimants pour résorber les traumatismes physiques et soulager les douleurs liées à l’entraînement ou aux blessures.

    Les aimants sont posés localement sur des zones précises du corps. Appliqués sur la peau, ils activent la circulation du sang, de la lymphe, des influx nerveux. Les échanges sont améliorés favorisant ainsi une meilleure oxygénation des cellules. Le champ magnétique produit par l’action des aimants stimule la sécrétion d’endorphine (hormone antidouleur). Ainsi, le corps se régénère lui-même. Le temps de rémission des crampes, des courbatures ou encore des tendinites et des inflammations est ainsi réduit.

    Très intéressants pour la récupération du sportif, les aimants agissent sur 2 niveaux :

    • Récupération après l’effort : pour limiter les risques de courbatures, se détendre et aider l’organisme à se régénérer.
    • Soin des blessures sportives : pour favoriser la régénération des tissus et soulager les douleurs du genou, du poignet, de l’épaule par exemple.

    Les aimants thérapeutiques ont déjà fait leurs preuves auprès de sportifs de haut niveau comme la multi championne mondiale et olympique de cyclisme Jeannie Longo. Imaginés par nos soins, nous vous proposons des aimants thérapeutiques conçus pour les sportifs amateurs ou professionnels.

    Découvrez nos pastilles et micro pastilles Physiomag pour une application précise et puissante sur chaque zone de votre corps, nos galets magnétiques et nos magnétophores contre les crampes, pour contribuer à la récupération après votre séance sportive.

    Récupérer après une crampe

    Il est parfois difficile de savoir comment différencier la simple courbature d’une crampe. La crampe se distingue de la courbature par le type de douleur : d’abord minime et très localisée, celle-ci augmente de façon progressive et peut durer plusieurs jours.

    La crampe peut être également associée à d’autres troubles musculaires comme les élongations, les tendinites ou les déchirures. Une consultation chez le médecin traitant sera alors recommandée pour identifier la cause de la douleur.

    Découvrez nos meilleurs conseils pour galets magnétiques et nos limiter les crampes et les courbatures après le sport

    La meilleure récupération pour les sports d’endurance comme la course à pied

    Récupérer après un sport d'endurance

    La course à pied est l’exemple typique des sports d’endurance. Si vous pratiquez ce type de sport de façon régulière, votre métabolisme s’est modifié pour optimiser les apports en énergie dans la durée, limiter les pertes énergétiques, et reconstituer rapidement vos réserves énergétiques, sous toutes leurs formes.

    Ainsi, après l’effort, votre fenêtre d’opportunité métabolique atteint plus rapidement son ouverture maximale. Vous reconstituez plus vite vos réserves en glycogène. Vous êtes donc plus rapidement dans des conditions optimales pour renouveler votre effort. Votre métabolisme construit un contexte favorable à sa propre restauration, qui sera d’autant plus efficace que l’apport alimentaire sera rapide.

    La pratique régulière de sport d’endurance permet également de diminuer votre consommation de BCAA, notamment grâce à l’optimisation de l’efficacité de votre voie énergétique lipidique.

    Les BCAA (branched chain amino acid) sont des acides aminés qui ont la particularité d’être rapidement absorbés au niveau intestinal. Ils ont, comme tous les acides aminés, un rôle énergétique, mais qui est aussi doublé d’un rôle structural pour le muscle.
    Ces acides aminés sont la valine, la leucine et l’isoleucine. Tous trois sont essentiels : ils doivent être apportés par l’alimentation.

    La meilleure récupération pour les sports d’intensité comme la musculation

    Récupérer après un séance musculation

    La récupération pour les personnes qui pratiquent un sport d’intensité doit prendre en compte leur besoin rapide en protéines. Les personnes qui pratiquent la musculation pourront ainsi choisir une protéine d’assimilation rapide comme celles contenues lactosérum (whey ou pure whey), qui permet une assimilation complète dans les 2 heures suivant l’arrêt de l’activité.

    Ce type de produit est riche en BCAA (branched chain amino acid), c’est-à-dire en acides aminés rapidement absorbés au niveau intestinal : valine, leucine, isoleucine ; et en méthionine, un autre acide aminé qui favorise leur métabolisme.

    La régénération du stock de BCAA est d’autant plus importante que le stock initial de glycogène est faible et que l’effort est intense, car leur dégradation est une voie métabolique alternative de production d’énergie rapidement disponible, car directement présente dans le muscle.

    Les culturistes veilleront particulièrement à leur apport en leucine, qui stimule l’expression de gènes impliqués dans la régulation de la synthèse protéique tout en inhibant la protéolyse. Dit autrement, la leucine construit le muscle tout en évitant sa destruction.

    Comprendre les bases de la récupération en sport est donc essentiel pour maintenir une routine d’entraînement durable et efficace afin de profiter des bienfaits de l’activité sportive et d’améliorer ses performances.

Une remarque, une question ? Laissez un commentaire.




  • Helene Pagliari

    Bonjour
    Merci pour votre article, intéressant, et bien étoffé ; j’ai souvent entendu dire, par mes ami pompier surtout, que le lendemain d’une performance sportive, et après une bonne nuit de sommeil, un jogging pouvez entrer dans la récupération ?
    Sportivement
    Hélène

    Répondre
    • sylvie levet

      Bonjour
      Le mode de récupération dépend du type de performance réalisée. Si la performance était intense et courte (course de 10km par ex) un footing sans dépasser une fréquence cardiaque de 60 à 70% de la capacité maximum est une bonne solution de récupération. Mais ce n’est pas la cas d’une performance de type triathlon, marathon… On opte dans ce cas pour une récupération très passive. La récupération dépend donc du type d’activité, de la personne concernée et doit être personnalisée. N’hésitez pas à nous joindre si vous souhaitez plus d’informations.

      Répondre
  • Arthur

    L’article est très intéressant, il est cependant dommage que vous n’ayez pas traité suffisamment en profondeur certaines parties.

    Répondre
    • sylvie levet

      Bonjour Arthur
      Le sujet est vaste en effet, quels sont les sujets que vous aimeriez que nous abordions nous pourrons en effet compléter cet article dans une prochaine publication.

      Répondre