Soulagez efficacement votre mal de dos

Publié dans Santé, Sportifs

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Que celui ou celle qui n’a jamais eu mal au dos lève la main ! De plus en plus répandu, le mal de dos touche toutes les catégories de la population, même les plus jeunes. Alphapole vous propose de découvrir comment soulager le mal de dos de manière naturelle.

Mal de dos, mal du siècle ?

De plus en plus répandu, le mal de dos touche de nombreuses personnes à des âges de plus en plus précoces.

Selon une étude menée en 2017 par Vexim-Opinionway¹, 9 Français sur 10 ont déjà eu mal au dos. Ces douleurs sont très régulières pour un tiers des franaçais. Mauvaise posture de travail, stress, port de charges lourdes ou encore sédentarité, les problèmes de dos peuvent avoir plusieurs origines et se manifestent différemment selon les individus. Pour les 2/3 des Français qui souffrent du dos, ils pâtissent avant tout de leur mode de vie.

Toujours selon le sondage Vexim-Opinionway, les femmes seraient plus sujettes aux douleurs dorsales que les hommes (61%). Les jeunes sont également de plus en plus touchés par le mal de dos, avec en cause l’augmentation du temps passé devant les écrans.

Les Français démunis face au mal de dos

Parmi les nombreuses solutions existantes pour soulager le mal de dos, aucune ne parvient à séduire la majorité des Français. D’ailleurs, près d’1 Français sur 5 déclare ne rien faire face au mal de dos. Les 25-34 ans sont pour leur part 1/3 à rester passifs face à la douleur. Les jeunes ont tendance à négliger les symptômes et à ne pas s’inquiéter des douleurs chroniques qu’ils peuvent subir. Ils sont pourtant 84% à déclarer avoir déjà eu mal au dos.

Le monde du travail frappé de plein fouet par le mal de dos

Près de 25% des français se sont déjà fait délivrer un arrêt de travail par leur médecin. Ce chiffre s’élève à 38% chez les Français qui se déclarent souvent victimes de douleurs dorsales.

Le télétravail, devenu obligatoire en 2020 pour lutter contre le coronavirus, n’a rien arrangé à cet égard. Les douleurs dorsales et cervicales touchent de plus en plus de personnes, mondialement.

Les effets de la sédentarité

Puisque la cause principale de ces douleurs est notre mode de vie sédentaire, la priorité est au mouvement. Le fait de rester en mouvement permet de faire travailler les muscles du corps et notamment les muscles dorsaux et la ceinture abdominale qui soutiennent la colonne vertébrale et permettent aux articulations d’être stables.

Or, chez les personnes sédentaires, l’inactivité physique entraîne un affaiblissement de ces muscles. Les articulations sont moins bien soutenues. Elles sont alors excessivement sollicitées et deviennent douloureuses

Par exemple, lorsque les muscles de la ceinture abdominale perdent en tonus, ils ne répartissent plus les charges sur les différentes articulations. Par conséquent, l’effort se concentre sur les lombaires, ce qui amène à la lombalgie.

De plus, la sédentarité favorise la prise de poids. Un mode de vie sédentaire prolongé dans le temps peut avoir de graves conséquences. Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité renforce toutes les causes de mortalité.

Le surpoids est en fort développement dans notre société. Il n’est pas la cause directe de lombalgie mais il aggrave souvent les symptômes.

Par exemple, un surpoids de 10kg au niveau de l’abdomen exerce une traction sur la colonne vertébrale, principalement au niveau des lombaires. La triade inactivité-surpoids-lombalgie est donc en étroite relation et les symptômes s’aggravent entre eux.

Comment est fait le dos ?

Le dos peut se diviser en 3 zones :

– La zone cervicale compte 7 vertèbres cervicales ainsi que les ligaments et muscles qui s’y rattachent ;

– La zone thoracique se compose de 12 vertèbres thoraciques, de 24 côtes (12 de chaque côté, qui s’articulent avec les vertèbres, puis viennent se rejoindre à l’avant au niveau du sternum), et des ligaments et muscles qui s’y rattachent ;

– La zone lombaire, composée de 5 vertèbres lombaires, de ligaments et de muscles.

Chaque vertèbre est séparée par un disque intervertébral ayant pour objectif d’amortir les chocs et les contraintes dues à la pesanteur.

La colonne vertébrale assure deux fonctions principales :

• Une fonction de soutien pour la tête et de protection pour la moelle épinière,
• Une fonction de mobilité et posture. Afin de jouer au mieux son rôle, la colonne est formée de 3 courbures (une cyphose et deux lordoses) qui lui permettent d’être 10 fois plus résistante que si elle était exclusivement verticale.

Lorsqu’on parle de maux de dos, on parle donc de douleurs dans une ou plusieurs de ces trois zones.

La colonne vertébrale constitue la partie centrale du squelette. C’est la pièce maîtresse de notre charpente, alors il faut en prendre bien soin !

Des douleurs qui se manifestent sous plusieurs formes

Le mal de dos est un ensemble de symptômes qui peut avoir de nombreuses origines.

Les muscles, les nerfs, les ligaments, les disques intervertébraux, les articulations, sont des structures qui peuvent souffrir à cause de lésions ou d’inflammations et provoquer des douleurs de dos.

Lorsque l’on parle du mal de dos, plusieurs types de douleurs peuvent être ressenties, de manière ponctuelle ou chronique.

La douleur du mal de dos peut se manifester de différentes façons : point dans le dos, brûlure, crampe, blocage, souffle coupé, coup d’électricité, coup de poignard, lancement, poids sur le dos… Ces manifestations peuvent être une indication précise pour affiner la cause de votre douleur dorsale.

Typologie des douleurs dorsales

On recoupe les différents types de douleurs en 4 familles principales.

Les douleurs mécaniques

Il s’agit des douleurs les plus fréquentes. Plusieurs facteurs peuvent les déclencher : un port de charge lourde sans échauffement, une position assise prolongée, des traumatismes sportifs ou certains gestes soudains ou répétitifs. Ces mouvements provoquent des douleurs vives et lancinantes.

Le repos dans une position confortable les calme rapidement. Pour autant, il ne faut pas s’allonger pendant plusieurs jours : vous devez remuscler votre dos pour prévenir la résurgence de ces douleurs.

Les douleurs inflammatoires

Elles apparaissent progressivement et restent diffuses. Quelle que soit l’activité physique ou la position adoptée, elles irradient le dos et persistent au repos jusqu’à vous réveiller la nuit. Il convient alors de consulter rapidement, ces douleurs faisant souvent suite à une affection qui peut être grave, ou à une maladie auto-immune.

Les douleurs irradiées

Si vous ressentez ce type de douleurs dans le dos, sachez qu’elles prennent en fait racine à distance dans une autre partie du corps. Elles endolorisent tout le chemin qui les mène de l’origine de la souffrance jusqu’au dos.
La sciatique en fait partie. Elle part des deux dernières vertèbres lombaires pour redescendre dans le nerf sciatique de la jambe. Il existe aussi une sciatique du cou, qui plonge dans le bras sur le même principe après un pincement du nerf.

Les douleurs projetées

Il faut savoir qu’une douleur de dos peut cacher une maladie touchant un organe thoracique ou abdominal.

Souvent diffuse et nocturne, la douleur projetée ne s’atténue pas voir s’aggrave progressivement malgré la prise d’anti-inflammatoires. Le diagnostic peut être difficile à poser, et il ne faut pas hésiter à demander des examens approfondis à son médecin.
Un ulcère à l’estomac, un problème au niveau du pancréas, une angine de poitrine ou un infarctus, un cancer du rein ou un problème gynécologique peuvent être à l’origine de ce type de douleurs.

Localisation des douleurs

Les douleurs dorsales peuvent atteindre le dos à différents niveaux, séparément ou simultanément.

La lombalgie et la dorsalgie, les maux de dos les plus fréquents

Lorsque la douleur se situe dans le bas du dos au niveau des vertèbres, on parle de lombalgie. Il s’agit du type de douleur le plus fréquemment rencontré. La dorsalgie quant à elle se manifeste par des douleurs situées dans le milieu du dos.

La cervicalgie

Souvent causée par le stress, mais aussi conséquence des douleurs dorsales, la cervicalgie se caractérise par une douleur plus ou moins forte au niveau du cou ainsi que des épaules et du haut du dos.

Les déformations de type scoliose ou cyphose

Les scolioses et les cyphoses peuvent être associées et se caractérisent par une déformation de la colonne vertébrale plus ou moins marquée. En règle générale ces déformations apparaissent lors de la croissance, pendant l’adolescence ou chez les personnes âgées. Elles peuvent également apparaître en cas de maladie rhumatismale, de traumatisme ou de maladie neuromusculaire.

La sciatique et la cruralgie

La sciatique se différencie des autres types de douleurs dorsales par sa localisation, qui suit le trajet du nerf sciatique de la fesse ou la cuisse jusqu’au pied.

Cette douleur est très souvent ressentie uniquement d’un seul côté du corps. Elle est principalement causée par une hernie discale (rupture ou fissure d’un disque intervertébral). La hernie discale engendre également fréquemment des cruralgies, qui se manifestent par une douleur située à la hauteur de la cuisse et qui touchent plus fréquemment les personnes de plus de 50 ans.

Les différentes causes des problèmes de dos

Le mal de dos peut avoir de nombreuses causes qu’il convient de définir pour assurer l’efficacité du traitement visant à le soulager.

Il faut d’abord définir si le mal de dos est ponctuel (causé par exemple par une période particulièrement stressante ou le port répété de charges lourdes) ou chronique (lié à une cause physiologique ou à un stress répété).

Les causes les plus répandues du mal de dos sont les suivantes :

• Arthrose, ostéoporose liée à l’âge
• Déformations de la colonne vertébrale
• Port de charges lourdes
• Gestes répétés (manutentions manuelle, vibrations) et plus généralement, notre posture (en voiture, au travail, dans nos activités)
• Surpoids
• Stress, anxiété ou dépression : notre dos est riche en terminaisons nerveuses sensibles aux tensions induites par le stress, qui peut accroître, voire provoquer de fortes douleurs
• Mauvaise hygiène de vie : sédentarité, alimentation déséquilibrée, mauvaise hydratation, troubles du sommeil, consommation de tabac.

Le plus souvent, les douleurs dorsales sont bénignes et se soignent rapidement si un bon traitement est mis en place. Dans de plus rares cas, le mal de dos peut être lié à des maladies cancéreuses, infectieuses ou inflammatoires.

Comment prévenir le mal de dos ? Nos 8 conseils clés

Contrairement à ce que l’on peut penser, se mettre au repos est l’antithèse de ce qu’il faut faire pour prévenir les douleurs. Tant que la douleur est supportable, il faut rester actif.

Quand on se repose, le muscle s’atrophie et les ligaments durcissent. Or, le soulagement du dos se fait par le renforcement musculaire.

Faites des exercices et des étirements. Restez actif de sorte à entretenir vos muscles dorsaux et abdominaux. Ils protègent votre dos.

Évitez de rester assis trop longtemps. Lorsque vous portez des charges lourdes, portez-les au plus près de votre corps.

D’une manière générale, les deux règles d’or de la posture sont :

• Garder le dos bien droit
• Éviter les torsions

1. Le gainage

Souvent peu apprécié, le gainage est pourtant extrêmement bénéfique pour notre corps et facile à mettre en place sur un tapis ou directement au sol.

Le gainage a l’avantage de muscler non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles paravertébraux. Ces derniers sont tout aussi importants, car un tonus musculaire équilibré entre l’avant et l’arrière du corps est nécessaire à une posture optimale.

Pour bien pratiquer le gainage, il faut maintenir son dos droit tout en contractant constamment sa sangle abdominale. Le dos ne doit être ni arrondi ni creusé.

2. La ceinture lombaire

Le tonus des muscles de votre sangle abdominale est la meilleure ceinture lombaire naturelle dont vous pouvez bénéficier. Cependant, si vous avez besoin de soutien supplémentaire, notamment en cas de douleurs chroniques, une ceinture lombaire peut être utile. Gardez à l’esprit que cet outil doit rester une aide temporaire et ne pas être porté constamment.

En effet, la ceinture lombaire joue le rôle de vos muscles en maintenant votre colonne vertébrale. Si vous la portez trop souvent, vos muscles ne seront pas utilisés autant qu’ils le devraient et perdront en tonus. Tout l’opposé de ce qu’on conseille en cas de douleur de dos chronique.

3. Exercices physiques

Nous vous proposons trois exercices pour lutter contre le mal de dos, à effectuer en une quinzaine de minutes.

• Le papillon inversé

À réaliser debout à l’aide d’un élastique (que vous pouvez trouver dans tous les magasins de sport), cet exercice permet de muscler votre dos.

L’exercice consiste à tenir l’élastique devant soi, bras tendus, épaules relâchées. On écarte les bras doucement jusqu’à amplitude maximale, et on le ramène doucement devant soi. Répéter 10-12 fois le geste.

• Tirage horizontal

À effectuer assis au sol ou sur une chaise, cet exercice se pratique aussi avec un élastique. Le but est de participer à votre renforcement dorsal.

Le geste consiste à bloquer l’élastique avec votre pied et à tirer le plus loin possible en arrière, en sortant la poitrine et en respirant. Ramenez doucement vos bras devant vous. Répétez 10-12 fois.

• Le sphinx

Axé sur le renforcement des lombaires et l’assouplissement du dos.

Sur un tapis en mousse, allongez vous sur le ventre (face au sol). En prenant appui sur vos avant-bras et sur votre bassin, vous vous redressez. Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin, vous pouvez placer vos mains devant vous et pousser dessus pour vous redresser encore plus.

Vous pouvez aller encore plus loin en rapprochant vos mains de votre bassin pour vous redresser encore plus. Redescendez doucement. Comptez 10-15 répétitions.

4. Adopter une posture ergonomique en télétravail

En télétravail, tout le monde ne dispose pas d’un espace spécifiquement aménagé pour travailler dans d’aussi bonne condition qu’en entreprise. La clé pour adapter son environnement est l’ingéniosité.

Si la position stricte est techniquement la meilleure, l’essentiel à retenir, est un triptyque bien précis : assise, table, repose-pied. On bricole autour pour se fabriquer notre propre ergonomie.

L’assise doit être un peu au-dessus du genou. Si on sent une pression du fauteuil à l’arrière des fesses, c’est que c’est trop bas. Inversement, si la pression est au niveau des cuisses, le fauteuil est trop haut. Le poids du corps doit être bien réparti pour ne pas créer de surpression, quitte à surélever la chaise.

Concernant la table, sans accoudoir, il faut reposer ses avant-bras sur la surface, en veillant à avoir les coudes à 90° pour éviter que les épaules soient trop hautes ou trop basses.

Et le bricolage dans tout ça ? Pour améliorer votre confort, vous pouvez placer un oreiller comme soutien lombaire sur le dossier d’une chaise trop dure, des livres sous les pieds en repose-pieds.

Quoi qu’il en soit, le dos doit rester droit, le bassin à angle droit et les pieds à plat.

Quant à l’écran d’ordinateur, il doit se situer idéalement à 60cm du bord de table, en agrandissant vos caractères si nécessaire. Pour la hauteur, le bord supérieur de l’écran doit se situer à hauteur des yeux, en maintenant une position neutre du cou. Pour le clavier et la souris, privilégiez des accessoires externes.

N’hésitez pas à changer de position. Le secret est de s’écouter. Dès qu’on sent une gêne dans sa posture, il faut changer. Travailler debout, assis par terre adossé au mur, tout est permis tant qu’on ne croise pas les jambes.

Au-delà du changement de lieu, se lever reste un bon réflexe. Il faut bouger avant que la douleur arrive. En télétravail, on est souvent plus à l’aise qu’en open space pour se lever. L’idéal est de s’étirer ou de faire quelques pas toutes les heures. Vous regagnerez en capacité de concentration et en productivité !

Bien sûr, il ne faut pas oublier de s’hydrater : un litre et demi d’eau par jour, avec une eau purifiée et magnétisée si possible.

5. En voiture

Les trajets en voitures sont souvent une cause d’apparition ou d’aggravation d’un mal de dos, surtout au niveau de la région lombaire des cervicales.

En effet, le corps humain n’est pas conçu pour rester de longues périodes en position assise. Dans cette position, vos lombaires sont prises en tenailles entre les vibrations et chocs en provenance de la route et le poids de votre corps.

Voici donc quelques conseils pour vous permettre de faire de longs trajets en voiture, tout en réduisant les tensions lombaires.

La bonne position au volant pour éviter d’avoir mal au dos en voiture

La première étape est l’installation dans la voiture. L’objectif est de faire supporter le poids de la tête et du corps par le dossier de votre siège. Pour cela, inclinez votre siège à environ 100°, de manière à pouvoir vous appuyer dessus.

Si vous êtes conducteur :

• Vous devez pouvoir prendre le volant sans décoller vos épaules du siège.
• L’appuie-tête n’est pas pour vous, il ne vous sera utile qu’en cas de choc pour amortir le coup du lapin.
• Avancez votre siège de manière à ce que votre jambe gauche ne soit pas en extension complète de genou lors l’embrayage. L’appui sur les pédales ne doit pas engendrer de mouvements du bassin et/ou du bas du dos.

Si vous êtes passager, vous pouvez incliner davantage le dossier et laisser reposer votre tête sur l’appui-tête.

Les positions à adopter pendant la conduite

Pendant le voyage,essayer de bouger, même par micro-mouvements. Vous pouvez notamment vous repositionner au fond du siège en faisant des micro-mouvements du bassin et du dos.

Le passager peut modifier les réglages de son siège et de son appuie-tête. Il peut également prendre appui sur ses pieds pour soulever légèrement son bassin et le décoller du siège.

Pour le conducteur, cet exercice sera difficilement réalisable. Le plus efficace reste de faire des pauses, en moyenne toutes les heures et, au plus tard, toutes les deux heures.

Si les pauses ont lieu au bout de deux heures, elles doivent durer minimum 20 minutes. Profitez-en pour vous étirer et marcher en déroulant bien le pas. Vous relancerez ainsi votre retour veineux au niveau des muscles lombaires et des membres inférieurs, ce qui vous évitera les jambes lourdes.

Toutefois, attention à sortir de votre voiture sans torsion du dos. C’est souvent l’instant où la douleur va vous prendre brutalement par surprise.

Pour l’éviter, sortez d’abord les deux jambes et posez au sol vos deux pieds. Ensuite, utilisez vos bras pour prendre appui d’une part sur le volant, d’autre part sur l’encadrement de la portière.

Le but de cette manœuvre est d’éviter de sur-solliciter vos muscles lombaires. Une rotation du buste provoquerait une compression de vos disques intervertébraux, façon essorage de serpillière, et pourrait être à l’origine d’une douleur soudaine.

Après un long trajet, vous pouvez remobiliser vos muscles du dos en effectuant quelques étirements et respirations profondes avant de sortir du véhicule.

En résumé, en voiture :

• Évitez les rotations du buste : tournez avec vos pieds et baissez-vous avec les genoux.
• Attention aux talons hauts, ils provoquent une cambrure et un relâchement des abdominaux, propices aux douleurs.
• Pour les longs trajets sur autoroute, n’hésitez pas à mettre le régulateur de vitesse.
• Videz les poches de votre pantalon avant de prendre le volant. Un objet pourrait comprimer votre pli inguinal et participer à des phénomènes de jambes lourdes et/ou de névralgie. Ces mêmes objets dans votre poche arrière sont déséquilibrants sur toute la colonne.
• Il peut être utile d’avoir un coussin ou un soutien lombaire.
• Réglez bien vos rétroviseurs pour éviter des torsions rapides.
• Restez calme et détendu, pour que vos muscles restent souples.

6. Sacs à main et charges lourdes

Les positions asymétriques sont à éviter. En d’autres termes, faites attention au port de votre sac à main ou mallette, qui est parfois lourd et pèse toujours sur la même épaule.

En effet, les positions asymétriques modifient votre posture et gênent votre respiration. Cela provoquera, à terme, des maux de dos. Pensez à changer votre sac de côté et à l’alléger au maximum. Les sacs bandoulières peuvent être une alternative car le poids est mieux réparti, mais les sacs les plus adaptés restent les sacs à dos.

Pour bricoler à la maison, évitez le port de charges lourdes ou prenez une position adaptée pour les soulever. Aidez-vous de vos jambes en les fléchissant pour descendre et ainsi mieux soulever un objet sans forcer sur votre dos. Pensez à bien souffler jusqu’au bout lorsque vous respirez, et privilégiez la respiration abdominale à la respiration thoracique.

7. L’alimentation bénéfique pour votre dos

Une alimentation saine, variée et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Ceci permet, en plus de l’activité physique régulière, de contrôler son poids. En effet, le surpoids et l’obésité sont des facteurs aggravants voire déclenchants de douleurs chroniques du dos. Le poids mal réparti et projeté vers l’avant en cas de surcharge pondérale entraîne des tensions excessives au niveau du bas du dos en particulier.

Plus généralement, même sans avoir de kilos en trop, une personne n’ayant pas une alimentation variée peut souffrir de lombalgies. Cela est dû à la proximité et aux insertions sur les vertèbres lombaires des viscères jouant un rôle dans la digestion.

8. Le sommeil

Le sommeil est un élément très important dans la vie. Un bon sommeil suffisant et réparateur permet d’être plus efficace la journée. Tout comme le jour, il est important de prendre soin de son dos pendant la nuit car un sommeil de mauvaise qualité accentue les douleurs.

Dormez-vous en couple ?

Dormir à deux c’est bien, à condition de ne pas se gêner la nuit. Si votre matelas bouge lorsque votre conjoint se retourne dans son sommeil, votre matelas peut avoir une mauvaise indépendance de couchage. Le mieux alors est de trouver le matelas qui amortit les mouvements de chaque dormeur.

Depuis quand possédez-vous votre matelas ?

Un matelas a généralement une durée de vie de 7 à 8 ans. Au-delà, le matelas s’use et perd de sa fermeté. Il est donc nécessaire de le changer après 8 ans. Dormir sur un matelas neuf vous aidera à réduire vos maux de dos et votre stress.

Une bonne position durant votre sommeil

Votre position de sommeil est très importante !

La position à bannir est celle sur le ventre. En effet, cette position n’est pas du tout physiologique pour les lombaires et nécessite une rotation de la tête bien trop importante pour les cervicales.

Il est donc préférable de dormir sur le dos ou sur un côté. Cependant, il est également important de changer de côté afin de ne pas reposer toujours de tout son poids sur la même épaule.

Choisir sa literie

Concernant la literie, il est important d’avoir un bon sommier ainsi qu’un bon matelas assurant un maintien idéal de votre corps.

Le matelas ne doit être ni trop mou (absence de maintien), ni trop dur (empêche d’avoir un alignement optimal de la colonne vertébrale). Les matelas à mémoire de forme s’adaptent parfaitement à votre morphologie en épousant la forme de votre corps.

Ainsi, les points d’appuis sont redistribués en contact avec le matelas et évitent les appuis excessifs notamment au niveau du bassin et des épaules. Les matelas à mémoire de forme permettent également un alignement idéal au niveau de votre colonne vertébrale.

De même, votre coussin doit être bien adapté. Afin d’avoir une position de sommeil optimale, il est important d’avoir la colonne vertébrale bien alignée, bien droite lors du sommeil. Il faut éviter toute inclinaison, flexion, extension ou rotation excessive de la tête.

Encore une fois, les coussins à mémoire de forme sont recommandés pour un confort optimal ou en cas de douleurs cervicales chroniques.

Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques posant problème la nuit, un coussin entre les genoux en dormant sur un côté peut permettre de soulager ces douleurs.

Vous pouvez naturellement améliorer votre sommeil et réduire vos douleurs en installant sous votre matelas le Kit Nuit Physiomag qui renforce et ré-équilibre le champ magnétique.

Se lever

En vous levant, faites attention à ne pas traumatiser votre corps encore endormi.

Prenez le temps de vous mettre au bord du lit, allongé sur le côté. Appuyez simultanément avec votre main sur le lit et mettez les jambes dans le vide pour vous asseoir. Vous pouvez alors vous lever.

Ainsi, votre dos reste droit et vous évitez de le mettre en tension à froid dès le réveil.

Comment soulager naturellement le mal de dos ?

Tous les traitements préventifs précédemment énoncés peuvent aussi être utilisés en curatif. Si vous en ressentez le besoin ou si un complément vous est nécessaire, nous vous proposons les pistes suivantes.

Adopter les bons réflexes au quotidien

Une fois la cause du mal de dos identifiée, il est possible de soulager le mal de dos de manière naturelle en combinant plusieurs techniques.

La première solution reste d’adopter une bonne hygiène de vie, en limitant au maximum la sédentarité et en adoptant les bons réflexes, notamment en cas de station assise prolongée devant un ordinateur ou lors d’un voyage.

Le stress est également l’une des causes principales des maux de dos ponctuels ou chroniques. Apprendre à lâcher prise, à se relaxer grâce à la phytothérapie ou à l’aromathérapie permettra de limiter les douleurs musculaires et de soulager les tensions.

Pensez à la chaleur

Dans la plupart des cas (sauf sciatique), la chaleur se révèle aussi efficace qu’un anti-inflammatoire.

La chaleur a un effet vasodilatateur : en dilatant les vaisseaux, l’afflux sanguin devient plus important et agit comme décontractant musculaire.

Pour le dos, vous pouvez utiliser une bouillotte ou un coussin de noyaux de cerises à chauffer et à poser sur un vêtement.

La magnétothérapie

Les connaisseurs parmi vous auront également pensé à la magnétothérapie en lisant les quelques lignes sur la chaleur. En effet, le magnétisme des aimants thérapeutiques produit un effet similaire à celui de la chaleur :

• Le pôle Nord est un décontractant musculaire, il peut aussi vous aider à vous détendre. Son action décontractante agit aussi sur les muscles qui contrôlent le diamètre des capillaires, ce qui explique la sensation de chaleur qu’il procure.
• Le pôle Sud est à la fois un anti-douleur et un anti-inflammatoire. C’est le pôle qui sera utilisé en cas de douleurs chroniques d’origine inflammatoire pour vos maux de dos.

Plus axée sur le soulagement rapide et durable des douleurs, l’utilisation de produits de magnétothérapie s’avère être l’une des meilleures solutions naturelles pour soulager les maux de dos.

Cette technique consiste à utiliser le champ magnétique pour soulager de manière précise et localisée une douleur grâce à des aimants apposés sur la peau.

Le champ magnétique va ainsi stimuler la circulation sanguine et favoriser la circulation des énergies dans le corps pour dénouer les tensions et apaiser les douleurs par la sécrétion d’endorphine.

Découvrir notre dossier : Magnétothérapie, comment ça marche ?

Alphapole vous propose de découvrir une gamme de produits spécialement adaptés pour soulager efficacement et naturellement les douleurs dorsales de tous types.

Pour les lombalgies, nous vous conseillons le port de notre Ceinture lombaire magnétique, qui vous procurera confort et apaisement lors de vos activités quotidiennes.

Pour les cervicalgies, nous vous invitons à découvrir notre article : Collier cervical : comment soulager les douleurs cervicales ?
Pour corriger votre posutre au quotidien, vous pouvez découvrir notre Redresse-dos magnétique.

Pour les douleurs plus localisées, préférez nos Galets magnétiques ou nos Pastilles. Les Magnétophores quant à eux seront idéaux à utiliser en cas de contractures musculaires pour s’adapter précisément à vos besoins.

Pour plus de renseignements sur la magnétothérapie, n’hésitez pas à appeler notre expert Pierre Martignac ou à consulter ses ouvrages. Il sera ravi de répondre à vos questions.

Travaillez votre respiration abdominale

Certaines personnes ont tendance à avoir une respiration plutôt thoracique, courte, surtout en période de stress. Or, ce type de respiration ne permet pas de mobiliser toute la colonne vertébrale.

Pour éviter les douleurs de dos, pensez à travailler votre respiration abdominale.

Allongez-vous sur le dos avant de vous endormir, placez une main sur votre ventre et, sur l’inspiration, poussez votre main en gonflant votre ventre. Votre dos doit rester en contact avec le matelas.

Sur l’expiration rentrez le ventre.

Vous pouvez compter vos respirations pour éviter les pensées parasites.

Cet exercice favorise un état de relaxation qui pourra faciliter votre endormissement.

La phytothérapie et l’aromathérapie

La nature regorge de plantes aux multiples bienfaits sur notre corps et sur notre esprit ! Consommées en infusion, sous forme de baumes, de cataplasmes, d’huile de massage ou tout simplement en diffusion, certaines plantes ont des propriétés très intéressantes pour soulager les tensions musculaires et articulaires.

En complément des exercices et conseils précédents, voici une liste (non exhaustive) de quelques remèdes efficaces contre un mal de dos récalcitrant :

• Le cataplasme de verveine : grâce à ses propriétés analgésiques, la verveine permet de réduire les tensions musculaires et/ou nerveuses. Pour cela, portez à ébullition deux poignées de feuilles de verveine dans l’équivalent de deux tasses de vinaigre de vin. Laissez bouillir environ deux minutes. Une fois le mélange refroidi, appliquez-le en cataplasme sur la zone douloureuse et laissez agir environ quinze minutes.
• Le cataplasme d’argile verte : l’argile verte ayant plusieurs propriétés. Elle est anti-inflammatoire, cicatrisante (notamment dans le cas des traumatismes ligamentaires ou tendineux), permet de drainer les œdèmes et réduire les hématomes. Elle est à appliquer en cataplasme directement sur la zone douloureuse, à recouvrir ensuite d’un linge propre.
• L’huile d’arnica est efficace notamment après une séance de sport ou pour des douleurs liées à une station assise prolongée (pour les personnes travaillant en bureau notamment).
• Le sel d’Epsom est un composé minéral de magnésium et de sulfate retrouvé dans le Surrey en Angleterre. C’est un anti-inflammatoire naturel qui aide à réduire les maux de dos et les tensions musculaires. Ajoutez trois à quatre cuillères à soupe de sel d’Epsom dans votre bain chaud pour profiter de ses propriétés.
• De nombreuses plantes aux vertus anti-inflammatoires reconnues peuvent être consommées en infusion. C’est notamment le cas de l’harpagophytum, de la reine des prés, de l’ortie, la racine de gingembre ou encore du curcuma. Prises sous forme de cure (infusion ou directement dans l’laimentation), ces plantes contribuent à préserver la mobilité et à limiter les tensions articulaires et musculaires.

Les huiles essentielles quant à elles pourront être utilisées en diffusion pour aider à la relaxation, ou en ajout dans les huiles ou baumes de massage pour contribuer à détendre les muscles et apaiser les tensions.

Attention cependant à bien vous renseigner avant d’ingérer ou d’utiliser une plante pour votre mal de dos. Certaines ont des contre-indications et peuvent s’avérer dangereuses si elles sont mal utilisées. Demandez toujours conseil à votre médecin si vous souhaitez commencer une cure de phytothérapie pour éviter les interactions en cas de traitement allopathique en cours.

Quand consulter un professionnel ? Faut-il attendre d’avoir mal ?

Si vous n’avez jamais consulté de spécialiste auparavant, le premier réflexe est de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant. Le médecin généraliste reste celui qui connaît le mieux son patient, son dossier médical et ses antécédents. Il établit un premier diagnostic au terme d’un interrogatoire précis et d’un examen clinique attentif. Au besoin, il peut vous orienter vers un kinésithérapeute ou un spécialiste.

En première intention, c’est-à-dire sans ordonnance de votre médecin, vous pouvez consulter un ostéopathe. Si besoin, il saura vous réorienter en fonction de vos besoins.

Pensez aussi aux médecines de prévention une à deux fois par an, ne serait-ce que pour faire un bilan. Votre praticien pourra ainsi équilibrer des tensions qui pourraient être responsables d’un futur mal de dos. De nombreuses mutuelles prennent en charge ce type de consultations. N’hésitez pas à relire votre contrat et à vous renseigner.

Comme pour toute affection en santé, plus votre prise en charge sera rapide, moins vous aurez de complications. Il ne faut donc pas attendre que la douleur vous immobilise pour prendre rendez-vous avec un professionnel.

Quel professionnel pour quel type de maux de dos ?

Si elle disparaît spontanément dans la grande majorité des cas, il arrive parfois que la douleur perdure. Qualifiée alors de « douleur chronique », c’est à ce stade que le praticien spécialiste intervient.

Ostéopathes, masseurs-kinésithérapeutes, rhumatologues, chiropracteurs, acupuncteurs… Tous apportent des solutions différentes.

L’ostéopathe

L’ostéopathie consiste en une approche dite « holistique », c’est-à-dire globale. Comme la douleur peut venir de plusieurs endroits dans le corps, l’ostéopathe travaille non seulement sur la colonne vertébrale, mais aussi sur les articulations, les ligaments, les muscles et le crâne. Il a recours à des massages et des manipulations, le plus souvent en douceur.

L’ostéopathe a pour but de repérer et corriger les atteintes fonctionnelles qui peuvent être à l’origine du mal de dos. Grâce à la connaissance de vos antécédents médicaux et par différents tests, l’ostéopathe va chercher les structures pouvant provoquer ces douleurs.
À partir de techniques spécifiques, l’ostéopathe va chercher à lever les tensions pour rendre au corps son intégrité et lui permettre de remplir son rôle physiologique.
Les séances durent environ 45 minutes.

À retenir : un ostéopathe peut tout à fait être consulté en première intention.

Le chiropracteur

Le chiropracteur, à l’inverse de l’ostéopathe, exerce des manipulations presque uniquement au niveau de la colonne vertébrale. Celles-ci agissent sur le système nerveux de manière bénéfique. Vous devriez dès lors retrouver un bien-être général.

Le rhumatologue

Le rhumatologue est un médecin spécialiste. Il pourra effectuer un diagnostic à propos de douleurs et maladies des os, de la colonne vertébrale, des muscles et des articulations. Après examens, le rhumatologue vous orientera dans un second temps vers différentes solutions de guérison : séances de kinésithérapie, cure thermale, médicaments.

Consultez ce spécialiste si vous souffrez d’un mal de dos persistant ou si les médicaments antalgiques sont sans effet.

Le masseur-kinésithérapeute

Sorte de « gymnaste médical », le masseur-kinésithérapeute cherche à obtenir une amélioration de l’état physique en se concentrant sur l’assouplissement des articulations et des muscles et sur le renforcement musculaire.
Le kinésithérapeute est un spécialiste du mouvement, et c’est par le mouvement qu’il vous aidera à soulager vos douleurs.
Le kinésithérapeute est en effet le plus « rééducateur » comparé à l’ostéopathe ou le chiropracteur : elle/il permet d’effectuer des exercices pour se muscler le dos, apprendre à mieux maîtriser ses mouvements et à utiliser les possibilités de sa colonne vertébrale.

L’acupuncteur

L’acupuncture existe depuis plus de 5 000 ans. C’est une branche de la médecine traditionnelle chinoise. L’acupuncture est intéressante pour soulager la douleur. De plus en plus de professionnels de la santé se forment à cette pratique, qui fait sa place dans les centres de traitement de la douleur.
L’acupuncteur pique le corps, à l’aide de fines aiguilles, en des points très précis appelés points de réflexologie. Cette technique stimule la sécrétion d’endorphine. Suite à une séance d’acupuncture, vous vous sentirez sans doute dans une sensation de bien-être, voire d’euphorie.

(1) Etude réalisée auprès d’un échantillon de 1009 Français représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus.